科普｜老人总跌倒，警惕肌少症悄悄偷走力量

您身边是否也有这样的老人：以前走路利索，如今却步子越来越慢；以前拎菜、爬楼不在话下，现在稍微活动就觉得没劲；人看起来越来越瘦，胳膊腿越来越细，甚至在家里平整的地面上也会突然摔倒。很多家庭会把这些变化归结为“年纪大了，腿脚自然不行了”。但在医生看来，频繁跌倒并不一定只是衰老的正常表现，它可能是肌少症发出的预警信号。

肌少症，简单说，就是随着年龄增长或疾病消耗，人体肌肉量减少、肌肉力量下降，并伴随身体功能变差的一种状态。它不像高血压、糖尿病那样容易被发现，也不会一开始就带来明显疼痛，因此常常被忽视。但它对老年人的影响并不小。肌肉是身体的“发动机”，也是行走时的“稳定器”和摔倒时的“保护垫”。一旦肌肉大量流失，双腿支撑力不足，走路就会发飘，起身、转身、上下台阶都会变得困难，跌倒、骨折甚至长期卧床的风险也随之增加。

为什么老年人容易出现肌少症？年龄增长是重要原因。随着年龄增加，人体合成肌肉蛋白的能力下降，活动量减少后，肌肉更容易“用进废退”。长期卧床、久坐不动、营养不良、蛋白质摄入不足，都会加速肌肉丢失。慢性疾病也会推波助澜，例如肿瘤、慢性心肺疾病、糖尿病、肾脏疾病、神经系统疾病等，都可能通过炎症、代谢异常或长期消耗影响肌肉。还有一些老人因为怕摔而不敢动，越不动肌肉越少，肌肉越少越容易摔，最后形成恶性循环。

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肌少症最麻烦的地方，在于它常常是“悄悄发生”的。早期可能只是走路比过去慢一点、上楼比过去费劲一点、拧不开瓶盖、拎不动重物，或者从椅子上站起来需要扶一把。到了后期，可能出现步态不稳、反复跌倒、体重下降、四肢明显变细，甚至因为一次骨折而长期卧床。因此，家属不要只盯着老人有没有疼痛，更要留意他们的力量、步速、体重和日常活动能力是否发生变化。

那么，怎样初步判断是否存在肌少症风险？一个简单方法是看小腿围。小腿是老年人肌肉储备的重要观察部位，如果小腿明显变细，就要提高警惕。一般来说，小腿围男性小于34厘米、女性小于33厘米，提示可能存在肌肉量减少。还可以观察握力和起身能力：握东西是否明显变弱？拧毛巾、开瓶盖是否困难？从椅子上连续站起坐下是否费力？如果男性握力低于28千克、女性低于18千克，提示肌力下降，需要进一步评估。

医院里对肌少症的评估会更系统。医生通常会结合肌肉量、肌肉力量和躯体功能进行判断。肌肉量可通过专业设备测量，常用指标为四肢骨骼肌量除以身高平方；握力、膝关节屈伸力量可反映肌肉力量；简易体能评分、5次起坐试验和步行速度则用于判断身体功能。如果5次起坐时间达到或超过12秒，或6米步行时间超过6秒，也提示体能下降。需要说明的是，这些检查并不复杂，很多都可以在老年医学科、康复科或相关门诊完成。

发现肌少症后，很多人会问：有没有特效药？目前，肌少症的核心治疗并不是靠某一种神奇药物，而是通过寻找病因、改善营养、增加运动和管理慢性疾病来综合干预。对于继发性肌少症，首先要查找背后的原因，例如是否有肿瘤消耗、慢性感染、内分泌代谢疾病、长期卧床或药物影响。把诱因控制住，往往比单纯“补一补”更重要。

运动是对抗肌少症最关键的措施之一。很多老人担心运动会摔倒，于是干脆不动，这是误区。正确的做法不是盲目剧烈运动，而是在安全前提下坚持规律训练。可以从慢走、骑车、太极拳等有氧运动开始，逐渐加入抗阻训练，例如坐位抬腿、靠墙静蹲、弹力带训练、扶椅踮脚等。抗阻训练对增加肌肉力量尤其重要，一般建议每周至少2次，每次约30分钟，并结合拉伸和平衡训练。对于已经跌倒过或行动不稳的老人，最好在医生或康复治疗师指导下制定方案，避免受伤。

营养支持同样重要。肌肉的合成离不开足够的蛋白质。很多老人饭量小、牙口差、胃肠吸收功能下降，长期以粥、面条、咸菜为主，热量和蛋白质都不足，看似清淡，实际上可能越吃越虚。日常饮食中应适当增加优质蛋白，如鱼、禽、蛋、奶、瘦肉、豆制品等，同时保证蔬菜、水果和主食摄入。对食欲差、体重下降明显或合并慢性病的老人，可在医生或营养师指导下使用口服营养补充剂，必要时进行更规范的营养治疗。

戒烟限酒也不能忽视。吸烟会影响蛋白质合成并促进分解，长期饮酒可损伤肌肉纤维，加重肌肉萎缩。对于本来就肌肉减少、体力下降的老人来说，戒烟限酒不是一句普通健康建议，而是保护肌肉、减少跌倒风险的重要措施。

预防肌少症，越早开始越好。中老年人不应只关注血压、血糖和肿瘤筛查，也要把“肌肉健康”纳入日常管理。体重快速下降、裤腿变空、走路变慢、起身困难、反复跌倒，都不是小事。家属可以定期帮助老人记录体重、小腿围、步速和跌倒情况，一旦发现明显变化，及时就医评估。

很多人相信“千金难买老来瘦”，但对老年人来说，过度消瘦、肌肉空虚并不是福气。衰老无法完全避免，但肌肉可以主动守护。真正健康的老年状态，不只是体重秤上的数字更轻，而是走得稳、站得起、摔得少、生活能自理。频繁跌倒不只是“腿脚老了”，也可能是肌少症在提醒我们：该重视肌肉了。吃好、动好、管好慢病，守住肌肉力量，才能帮助老人减少跌倒伤害，安稳而有尊严地享受晚年生活。

作者：殷立敏 上海市第四社会福利院